街头徒手健身5解锁双力臂

5 解锁双力臂
双力臂虽常被视作体操动作，但它同时也是徒手健身中强度极高的动作之一。体操比赛里，完成双力臂并不会给运动员加分，可他们必须先做一个双力臂，才能进入成套动作的起始姿势。没错 —— 对体操运动员而言，双力臂甚至算不上一个正式动作！但这绝非是在贬低双力臂，恰恰相反，这正体现了体操精英赛事的超高水准。毕竟，要是体操运动员在成套动作里突然做起引体向上，那场面肯定会很滑稽，但这并不代表引体向上不是个好动作！

我第一次尝试双力臂的时候，引体向上已经练得相当不错了，所以本以为能轻松搞定。不用说，事情远没有那么简单。和所有人一样，我也是经过反复练习，才找准了动作的时机和节奏。哪怕你力量足够，想要摸清这个动作的发力轨迹，也得下一番功夫。双力臂是一项极其独特的技能，单靠这一个动作，就能练出强悍的力量，塑造出充满爆发力的上肢线条。不过有个前提 —— 你得先具备足够的基础力量，才能完成人生中第一个双力臂。

没有任何一个动作，能像双力臂这样，同时对拉拽力量和推举力量提出严苛要求，而且它还是最虐腹的动作之一。可以说，练双力臂绝对是 “一招见效，事半功倍”。双力臂，堪称当之无愧的上肢训练之王。

在本书开头我就说过，单杠训练的核心动作只有三个：引体向上、双杠臂屈伸和悬垂举腿，其他所有动作，都是这三个动作的变式或组合。有些人误以为双力臂就是 “引体向上 + 双杠臂屈伸” 的简单叠加，但实际上，双力臂更像是三个核心动作的结合体。引体向上和臂屈伸的成分显而易见，而在身体越过单杠的瞬间，你还得像做悬垂举腿时那样，收紧核心，让双腿远离身体，以此维持平衡。

练习双力臂，需要一根上方留有充足空间的单杠。讽刺的是，很多配备高科技器械的健身房，反而连一根简单的直杆都没有。一定要避开那些花里胡哨、号称符合人体工学的综合训练器械 —— 它们完全不适合练双力臂。其实你或许根本没必要去健身房，在附近的公园找一根合适的单杠，往往是更好的选择。毕竟，你上一次看到有人在健身房做双力臂，是什么时候的事了？

突破引体向上的局限
做双力臂时，目标不再是简单地把下巴拉过单杠，而是要通过拉拽 + 推举的连贯发力，让整个上半身翻越横杆。如果你是第一次尝试这个动作，做好心理准备 —— 它会让你重新认识自己的实力。哪怕你引体向上和双杠臂屈伸都能轻松做上很多次，也需要反复练习动作的衔接过渡，才能完成一个标准的双力臂。
我在第四章就提过，摆动引体向上和爆发式引体向上，是练习双力臂的绝佳基础。此外，练习大幅度的爆发式引体向上也会很有帮助 —— 不要在横杆到下巴下方时就停住，而是要继续发力，把横杆一直拉到胸口的位置！尽可能让身体越过横杆，越远越好！
虽然没有明确的规定，要求必须能做多少个引体向上和直杆臂屈伸才能练双力臂，但我建议你至少要能熟练完成两位数的引体向上和直杆臂屈伸，再开始尝试。不过要记住，这两个动作的熟练度，并不能保证你一定能解锁双力臂。有些人可能只能做六七次引体向上，却能拼尽全力完成一个双力臂；而另一些人，哪怕能一口气做 20 次静态引体向上，也总是在双力臂的 “瓶颈期” 卡壳。双力臂是一种独特的挑战，必须用针对性的方法去攻克。
刚开始练习时，可以借助齐胸高的矮单杠做双力臂的变式训练 —— 你可以用腿部发力，跳起来辅助身体翻越横杆。（如果找不到矮单杠，就找个台阶或健身凳，站在上面练。）这样一来，你就能不用对抗全部体重，先感受从杆下到杆上的过渡发力感。随着练习的深入，你会慢慢减少腿部的助力，让上肢承担起更多的工作。

尽可能让身体越过横杆，越远越好！

初学时，借助齐胸高的矮单杠练习双力臂变式会很有帮助，你可以用腿部发力辅助身体翻越横杆。

虚握技巧
很多人发现，做双力臂时采用虚握的方式，会让动作变得更容易。虚握是一种夸张化的勾式握法，具体做法是：让手腕向上弯曲，搭在单杠上，使掌心朝下，正对地面。这种握法能让双力臂从 “拉拽阶段” 到 “推举阶段” 的过渡，变得更加顺畅。

虚握能让双力臂从拉拽到推举的过渡更加顺畅。

离心训练法
就像练习第一个引体向上时那样，学习双力臂的过程中，离心训练和同伴辅助同样能起到很大作用。如果要给练习双力臂的人做保护辅助，我建议你托住他的一只或两只脚后跟，像帮人翻越栅栏一样，轻轻向上推一把。
另一个入门技巧是从杆上向下练：先通过单杠翻身（或者用其他方法），让身体处于双力臂的顶端姿势，然后主动向下回落，利用下落的动量，再把自己推回杆上的起始位置。想象你的身体是一根被拉伸的橡皮筋 —— 拉伸后松开的瞬间，会爆发出强劲的反弹力，这个动作就是利用了同样的原理。
说到这里，还记得第四章讲摆动引体向上时提到的S 形发力轨迹吗？做双力臂时，身体在翻越横杆的过程中，同样需要沿着 S 形轨迹运动，而不是直上直下。
由于双力臂的运动幅度远比引体向上大，你需要让身体的 S 形摆动更加夸张，这样才能获得足够的杠杆优势和动量。放大这个 S 形轨迹，能帮你更轻松地越过横杆，尤其是在你还在摸索动作要领的阶段，一定要好好利用这个技巧。

注意看这个 S 形的发力轨迹。
没有人的第一个双力臂动作是完美的。刚开始练习时，你很可能需要在瓶颈期扭着身子才能翻过横杆，而且往往是一只手臂先过杆，另一只手臂再跟上。新手还很容易出现屈膝、双腿乱踢的情况。虽然这些都不是理想的动作形态，但在入门阶段是可以接受的，只要别让这些坏习惯固化成常态就行。等你能完成几个双力臂之后，再慢慢打磨动作细节，规范姿势。最终，你应该能做到双腿伸直、髋部几乎不晃动，标准完成双力臂。健身之路永无止境，你的训练永远有进步的空间。

新手做双力臂时，往往会出现一只手臂先过杆的情况。

参考资料

python八字排盘 https://github.com/china-testing/bazi

联系方式：钉ding或V信: pythontesting

窄握 & 宽握双力臂
和引体向上一样，双力臂的标准握距是略宽于肩，但你也可以通过加宽或收窄握距，来增加动作的挑战性。其中，窄握双力臂的难度尤其高。你可以循序渐进地缩小握距，直到双手完全并拢，挑战这个超高难度的变式。

循序渐进地缩小握距，最终挑战双手并拢的窄握双力臂。

当你能熟练完成摆动双力臂之后，慢动作双力臂会是一个极具价值的挑战。建议你在能轻松完成六七次摆动双力臂之后，再开始尝试这个变式。
我之前说过，做双力臂时偶尔会用虚握技巧，但对于慢动作双力臂，我有一个特别的虚握方法：双手握拳，让拳面抵在单杠上，同时让横杆卡在手腕的弯折处。这个握法会让前臂承受巨大的负荷，但能为慢动作发力提供更好的杠杆支撑，帮你更稳定地控制动作节奏。

做双力臂时我偶尔会用虚握，但慢动作双力臂有专属的特殊虚握技巧。
做慢动作双力臂时，在动作过渡的关键阶段，你必须把双腿尽量远离身体，以此平衡身体在杆后的重量。悬垂举腿训练打下的核心基础，在这里会发挥巨大作用，但即便如此，你依然需要大量的练习才能掌握。而慢动作离心训练，在这个阶段同样能帮上大忙。

采用夸张虚握姿势的慢动作双力臂离心训练。

双杠双力臂
在双杠上完成双力臂，需要惊人的握力和全身控制能力。如果想挑战这个动作，你得先在高单杠上练熟慢动作双力臂，然后花时间适应在双杠末端悬挂的感觉。你需要用虚握的方式，让双杠的末端抵在前臂上；同时还得收紧双腿，或者保持 L 字支撑的姿势，避免双脚触地。光是这两个准备动作，就需要反复练习才能掌握。做好准备后，就可以从悬挂姿势开始，尝试做双杠上的引体向上，慢慢过渡，最终完成一次完整的双杠双力臂。需要注意的是，在双杠之间做双力臂时，你的胸部可以向双手之间前倾，这个动作的发力感觉，更接近吊环双力臂，而非单杠双力臂。

双杠双力臂的发力感觉，和吊环双力臂更为相似。

击掌双力臂
当你双力臂练得足够熟练之后，就可以尝试突破常规的动作幅度，在动作顶端让身体完全腾空，离开双杠。腾空的瞬间，你可以加入击掌动作，或者其他你喜欢的花式动作。练习爆发式双力臂时，你可以借助髋部的摆动发力，像 “甩出去” 一样，让身体获得更高的腾空高度。

练习爆发式双力臂时，借助髋部摆动发力，能让身体飞得更高。

翻越式双力臂
翻越式双力臂是爆发式双力臂的进阶版本。它不再满足于在动作顶端短暂腾空，而是要让整个身体完全翻越横杆。动作时，可以让髋部轻轻蹭一下横杆，借此获得额外的动量。从心理层面来说，翻越式双力臂一开始可能会让你有些畏惧，但如果你真的想掌握这个动作，就别让恐惧阻碍你尝试的脚步！只要你能完成双力臂和跳箱翻越，就一定能学会翻越式双力臂。刚开始练习时，你可以在翻越的瞬间，让外侧的脚轻轻点一下横杆，以此辅助平衡，等动作熟练后再慢慢去掉这个辅助动作。

初学时，可以用脚点一下横杆辅助平衡。

等你建立起足够的信心，就能一气呵成地完成翻越动作了。

站立式翻越双力臂
这是翻越式双力臂的另一种变式，区别在于，这个动作不是让身体完全越过横杆，而是稳稳地落在横杆上。这是一个视觉效果超酷的花式动作，非常考验平衡感和勇气！尝试这个动作时，请务必注意安全，风险自负！

尝试这个动作时，请务必注意安全，风险自负！

混合握双力臂
一只手正握、一只手反握完成双力臂，难度远比看起来要大。这种握法下，想要让身体从杆下流畅过渡到杆上，是个极大的挑战 —— 反握的那一侧，很难顺利地随着身体翻转过杆，因此正握的一侧需要承担绝大部分的发力任务。刚开始练习时，你可能需要在过渡阶段扭着身体，才能让反握的手绕过横杆。别灰心，坚持练习就好！

混合握双力臂的难点在于过渡阶段，反握一侧的手臂很难顺利过杆。

反握双力臂
和引体向上相反 —— 反手握法的引体向上通常更容易，但反握双力臂的难度，却远高于正握双力臂。想要完成反握双力臂，你需要依靠髋部的大幅度摆动发力，让身体沿着一个夸张的弧形轨迹翻越横杆，以此产生足够的爆发力。由于反握时无法采用虚握技巧，你需要在身体上拉的过程中，让掌心围绕横杆旋转，完成握法的过渡。这个动作需要格外小心，因为在过渡阶段，你的拇指会承受巨大的压力。刚开始练习时，你可能需要先让胸部靠在横杆上，以此支撑身体，再慢慢转动双手完成动作。

做反握双力臂时，过渡阶段可能需要让胸部先靠在横杆上支撑身体。

X 式双力臂
顾名思义，这个变式需要你将双臂交叉，摆出字母 X 的形状，让每只手都握在对侧肩膀上方的位置。做 X 式双力臂时，位于下方的手臂需要承担主要的发力任务，因此建议你先从优势手在下的姿势开始练习。我当初为了练好这个动作，花了大量的时间，直到现在，还在打磨动作细节。哪怕你是双力臂高手，这个动作也几乎不可能一次就成功。

换握双力臂（“弹簧刀” 式）
换握双力臂，也叫 “弹簧刀” 式双力臂，是难度最高的爆发式双力臂变式之一。动作的起始姿势是：反手握法，悬挂在横杆下方。然后发力向上拉拽，在身体腾空的过渡阶段，迅速将握法翻转成正握。你需要爆发出极强的力量，让身体获得足够的腾空高度，这样才有时间调整握法，并顺势完成推举动作，最终锁定姿势。

这个动作需要极强的爆发力，才能让身体腾到足够的高度，完成握法转换和推举动作。

360 度转体双力臂
这个动作需要你在双力臂的顶端松开双手，让身体在空中完成360 度的完整旋转，然后在下落的过程中重新抓住横杆。像 360 度转体双力臂这样的动作，看起来确实帅到炸裂，但和很多花式动作一样，对于单纯追求力量和体能的人来说，其实并没有太大的必要。难度越高的动作，往往伴随着越高的受伤风险。（这个观点我后面还会提到。）

单臂双力臂
或许大多数人（包括我在内），这辈子都很难接近单臂双力臂的门槛，但它确实是人类体能的极限之一 —— 你只要在油管上搜一下，就能找到相关的视频证据。也许只有极少数天赋异禀的人，最终能征服这个动作，但对我们大多数人来说，这个动作的存在，足以让我们保持谦逊，激励我们不断进步。试想一下，既然有人能仅凭一只手臂就完成双力臂，那作为四肢健全的人，用两只手臂完成几个双力臂，又有什么理由做不到呢？