跑酷基础训练2热身和体能训练

2 热身和体能训练
进行热身运动，为剧烈活动做好身体准备。适当的热身对于预防受伤至关重要。

体能训练可以增强肌肉力量，提高耐力。

本节中的大多数练习兼具热身和体能训练的功能。

它们本身也都是实用的跑酷动作，同时也是学习本手册中介绍的更高级跑酷技巧的“基础”。

2.1 猫步
猫步是一种四肢爬行方式。四肢爬行是指用四肢着地移动。本书中描述的其他四肢爬行方式包括侧身爬行和地面跳跃。

所有类型的四肢爬行都有其实际用途，它们也是很好的热身/体能训练动作。

猫步适用于需要穿越狭窄的边缘、栏杆等障碍物，或穿过或钻过狭小空间的情况。它可以让你在障碍物上保持更好的平衡和控制，并降低你的身体高度，因此非常适合用于逃跑和躲避。

首先，双手（手掌平放）和双脚着地，左手放在右手前面，右脚放在左脚前面。你的手和脚应该呈一条直线。向前移动时，要尽可能保持这条直线。刚开始练习时，沿着地面上的一条直线行走会有帮助。如果你在边缘或栏杆上，你几乎别无选择。

向前移动时，先将后面的手向前移动，然后将后面的脚向前移动。重复此动作。开始时要慢，步子要小，并确保将体重均匀地分配到手臂和腿部——前后左右都要均匀。

为了保持稳定，始终保持三个接触点与地面接触。

一旦你的动作协调起来，就专注于完善你的姿势。从臀部到头部，尽量保持身体水平。保持背部平坦，头部向前。

不要过度伸展身体，不要把膝盖靠得太近，也不要撅屁股。

需要休息时，蹲下。不要把膝盖放在地上。

进一步练习，通过向后爬行、上下楼梯、降低身体高度、在边缘或栏杆上爬行等方式，锻炼不同的肌肉。

2.2 平衡
平衡在跑酷中非常重要。提高平衡能力的一种方法是进行栏杆练习，即在栏杆上进行各种练习。

本章介绍了一些练习，但您也可以创建自己的练习。栏杆练习还有其他好处，例如：

增强关节韧性，帮助承受高强度跳跃和着陆带来的冲击。
培养身体意识。
提高全身力量。
提高专注力。
理想情况下，您应该能够在圆形栏杆上完成所有这些练习，因为（在大多数地方）圆形栏杆是最难保持平衡的常见城市结构。
循序渐进地进行练习，先从地面开始，然后过渡到壁架、平板、方形栏杆等等。

深蹲
首先，您需要在地面上能够做出深蹲姿势。

如果您柔韧性不足，可以做一些拉伸运动。

以下两个拉伸动作摘自 Aventuras DeViaje 的《治愈瑜伽》一书。

www.SFNonfictionBooks.com/Curing-Yoga

坐姿前屈
如果您有脚踝、手臂、臀部和/或肩部受伤，请避免此动作。
坐在地上，双腿向前伸直。吸气，将手臂向上举过头顶，掌心相对。

伸展躯干，感觉力量从指尖和头顶延伸出去。

呼气时，从髋部弯曲，将上半身向下压向双腿。抓住脚踝、脚或脚趾。

脚跟向外推，同时将脚趾向后拉向自己。

您可以用手臂将自己拉得更靠近双腿。如果您柔韧性更好，可以将手伸到脚的前面。

如果您感到困难，可以弯曲膝盖，直到能够够到脚并将头放在膝盖上。

准备好后，慢慢卷起脊柱，回到坐姿。

下犬式
双手和膝盖着地，手掌位于肩膀正下方，手指朝前。
膝盖与肩同宽，双脚位于膝盖正后方。保持背部平坦。

吸气时，脚趾内收，用前脚掌着地。双手与肩同宽，手指分开，中指朝前。

用手掌支撑地面，将臀部抬向天空。

向上向后推臀部。胸部应靠近大腿。保持手臂伸直，但不要锁死肘部。

抬起尾骨时，保持脊柱挺直。

将脚后跟压向地面，伸展腿部后侧。保持背部平坦。

双腿应伸直（膝盖不要锁死），或者膝盖略微弯曲。

让头部自然下垂。

平衡木深蹲
如果你能在地面上做至少十个深蹲，就可以尝试在平衡木上做。一开始可以扶着平衡木。
找到平衡/自信后，就可以放开手。

将目光集中在前方的一个点上可能会有所帮助。

慢慢站起来。在平衡木上站立几秒钟。

准备好后，再次下蹲并站起。

平衡木行走
下一步是行走。向前走一段距离，然后转身走回来。
从比平衡木更容易的物体开始练习会有帮助。

最基础的练习是沿着地面上的线行走，然后随着练习的进展，可以使用宽木板和更窄的木板。

保持平衡的关键是正确的姿势。

行走时，保持胸部挺直，膝盖略微弯曲，臀部位于脚后跟上方。

每一步都先用脚趾着地。

一开始要慢慢走，在找到平衡之前可以使用“飞机臂”（双臂向两侧伸展），必要时停下来重新找回平衡。

也可以尝试倒着走。

注意：在实际情况中，你很可能会使用猴子式攀爬或猫步在平衡木上行走，因为这两种方法可以让你更好地控制身体，并且姿势更低。

平衡木平衡练习
一旦你能完成以上所有动作，就可以将它们组合成一个简短的平衡木平衡练习，并定期进行练习。跳上栏杆，保持平衡，呈下蹲姿势，在栏杆上做几个下蹲动作，站起来，向前走，转身，向后走，然后走猫步。可以通过倾斜的栏杆增加难度。

走扁带
如果你想成为平衡高手，可以从栏杆平衡练习过渡到走扁带。

只需在扁带上重复栏杆平衡练习的动作即可。

走扁带基本上就是走钢丝，但大多数人会使用一条有弹性、扁平、宽阔（几英寸宽）的织带，系在两个固定点之间，通常是树木。

要了解更多关于走扁带的信息，包括各种类型以及如何设置扁带，请访问：

Slackline.hivefly.com/slacklining-for-beginners-step-by-step

2.3 侧向猿人步
侧向猿人步（也称为侧向猴子步）是一种四肢着地的移动方式，可以作为反向跳跃的过渡动作。

它本身也很有用，可以用来转移动量（例如从高处落地时）和/或衔接下一个动作。

从低蹲姿势开始。

将手臂伸向身体左侧，并牢牢地放在地上。右手先着地，左手紧随其后。

保持手臂有力，用手臂支撑身体重量，同时将双腿移向左侧。右脚先着地，左脚紧随其后，最终回到低蹲姿势。

收紧核心肌群，控制落地。双脚轻柔落地，尽量保持安静。

重复此动作几次，然后向另一个方向做。

这种动作也很适合在台阶和栏杆上练习。

如果想增加难度，可以伸直双腿进行练习。

2.4 地面金刚跳
地面金刚跳是一种四肢着地的移动方式，是金刚跳的进阶动作。

它本身也很有用，可以帮助你转移动量（例如从高处落地时），并/或使动作流畅地衔接到下一个动作。

从低蹲姿势开始。

向前伸展，将双手牢牢地放在地上。

保持手臂强壮，用手臂支撑身体重量，同时将双腿抬起靠近双手（或尽可能靠近）。

收紧核心肌群，控制好落地。

双脚轻柔落地，尽量保持安静。

重复此动作几次。

熟练后，可以在台阶和栏杆上练习。

随着力量的增强，你可以尝试跳得更远。

你也可以向后做地面金刚跳，这样可以锻炼不同的肌肉群。

参考资料

python八字排盘 https://github.com/china-testing/bazi
联系方式：钉ding或V信: pythontesting
2.5 引体向上
引体向上是一项极佳的全身运动。定期进行引体向上训练有助于你更好地完成攀爬墙壁的动作，并最终掌握引体向上接双杠臂屈伸（muscle-up）。

双手握住单杠，握距略宽于肩宽，掌心朝外。

让身体完全下垂。

收紧肩胛骨，将身体向上拉起。保持胸部挺直，向上拉直到下巴超过单杠。尝试用胸部触碰单杠。

向上拉起时，保持身体呈垂直直线。不要晃动。集中注意力感受背部和二头肌的发力。

在最高点稍作停留，然后慢慢回到下垂位置。